Як бігати взимку, щоб не зашкодити здоров’ю

1

Полтава готується до традиційного новорічного старту. Учасники забігу вже звично стартують 1 січня о 9.00 від Корпусного парку. Планують здолати п’ятикілометрову дистанцію. Про особливості зимового бігу знає один із засновників полтавського клубу “Running CLUB Poltava” Дмитро Кербут.

Бігати корисно о будь-якій порі роки, переконаний Дмитро Кербут. Сам він займається бігом вже 15 років, за цей час неодноразово долав навіть марафонські — 42 км — дистанції. Зараз готує до марафону учасників полтавського бігового клубу. Говорить, біг у зимовий період має певні правила.

Біг взимку

Біг взимку

Взуття

Кросівки мають бути такими, що не промокають, але при цьому — добре відводять вологу. Із сучасних матеріалів типу гортекс або аналогічних. Адже нога обов’язково спітніє. Під час бігу це наче й непомітно, однак переохолодження відбувається досить швидко.

Бажано, щоб взуття мало так звану “трейлову” підошву — це спеціальна підошва для бігу по нерівній місцевості. Зчеплення з поверхнею у неї значно краще, відтак, вона менш ковзка. Хоча, звісно, повністю від ризику падіння вона не захищає. Існують і спеціальні моделі кросівок для бігу взимку. Там підошва оснащена шипами. Однак ціна на них стартує від 4-5 тисяч гривень.

Шипи допомагають не впасти

Шипи допомагають не впасти

Одяг

Бажано використовувати термобілизну. У ній завжди тепло, до того ж під час руху відводиться зайва волога. Існують спеціальні моделі для бігу, з компресійними вставками. Також компресійні гетри. Вони, наприклад, краще фіксують м’язи гомілки, що дозволяє втримати рівновагу на слизькій поверхні і уникнути розтягнень чи інших подібних травм.

При температурі від -5ºС до -10ºС треба використовувати два шари одягу. При температурі біля -15ºС — три шари. При такій температурі бажано закривати ніс і рот бафом під час пробіжки. У якості шарфу і шапки баф взагалі дуже зручний. Рукавички захистять руки і підвищать комфортність бігу, а це важливо, особливо, коли мова йде про великі дистанції.

Якщо на вулиці -20ºС, бігати надворі взагалі б не радив. Тоді краще скористатися біговою доріжкою у спортзалі. Хоча повністю переходити на бігову доріжку взимку не варто. Все-таки біг по вулиці значно продуктивніший, працює більша група м’язів.

Після закінчення пробіжки, якщо ви не повертаєтеся одразу додому, треба перевдягнутися у сухий одяг. Навіть якщо це виїзний старт, навіть якщо перевдягатися доводиться на вулиці. Декому здається, що краще стрибнути в машину, хоч і в вологому одязі, а вже дома комфортно перевдягнутися. По факту це закінчується важкими застудами, після яких доводиться довго відновлюватися.

Одяг для зимової пробіжки

Одяг для зимової пробіжки

Загальні правила

Перед початком пробіжки раджу випити теплої води. Пити хотітиметься, навіть якщо на вулиці снігопад, однак використовувати крижану воду у фляжці не варто, особливо, коли вже сам добре розігрівся. Тому склянка теплої води перед стартом врятує ситуацію.

Спортсмени знають, що перед пробіжкою треба розігрітися. Вітку це можна зробити прямо на вулиці. Але при морозі від -10ºС і нижче розігріватися треба у приміщенні. Тільки, звичайно, не до “сьомого поту”. Можна пробігти кілька поверхів вгору і вниз, можна присідати, розминатися — але робити все це у під’їзді. Заминка і розтяжка після пробіжки також має відбуватися у приміщенні. Наприкінці — знову кілька ковтків теплої води і теплий душ, якщо є така можливість.

Взимку добре зрозуміла необхідність, окрім бігу, приділяти увагу спеціальним біговим вправам. Бігуни-початківці іноді лінуються витрачати на них час. Однак ці вправи гарно укріплюють м’язи ніг. А значить, мінімізують ризик травмуватися.

Вибирайте маршрут так, щоб не довелося бігти проти вітру. При сильних морозах краще віддати перевагу затишним місцям: паркам, алеям, звичайним міським вулицям, аніж бігати у полі.

Зима — це не той період, коли на тренуваннях треба показувати рекорди швидкості. Ризик травмування при цьому дуже зростає. Краще бігати повільно, але стабільно. Жодних обмежень щодо довжини дистанції не існує.

15 января 2019
14 января 2019