На добраніч: у березні відзначають Всесвітній день сну

0

Здоровий сон — одна зі складових міцного здоров’я, поряд зі збалансованим повноцінним харчуванням та відсутністю шкідливих звичок. Ми зібрали для вас 10 цікавих фактів про сон, які пояснюють, чому спати достатньо — життєво важливо для людини.

  1. Дослідженнями сну займаються сомнологи. Зазвичай це лікарі-психотерапевти або психіатри, які спеціалізуються саме на проблемах сну. Адже його брак або навіть відсутність призводить до значних психологічних (від пригніченого настрою і виснаження до галюцинацій і депресії) та фізіологічних проблем. Тому у багатьох країнах популярні лабораторії сну, де можна обстежитися і визначити: чи не виникає під час сну напад апное, з чим пов’язане безсоння і т.ін.
  2. 24-годинний цикл активності та сну називають циркадним ритмом. Людина за своєю природою пристосована до активності вдень і відпочинку вночі. Циркадний ритм «запускається» щодня під дією світла на наші очі. Нервові імпульси проходять через нервові закінчення в один із центрів головного мозку – гіпоталамус, який можна назвати «основним годинником організму». Зниження освітлення в сутінках дає сигнал нервовій системі визволити в шишкоподібній залозі головного мозку (гіпофізі) гормони, що регулюють обмін мелатоніну. Сон має кілька стадій: перша, друга, третя, дельта-сон, коли людина відпочиває, потім – REM-сон, коли бачить сни. Увесь цикл триває приблизно півтори години. Щоб вставати легше і швидше, треба проспати рівну кількість циклів. Тобто тривалість сну має бути кратною півтори годинам: 1,5,три, 4,5… Тобто, якщо прокинемося наприкінці циклу, десь через 7,5 годин, то почуватимемося бадьоро. А от якщо через 8, то вже почнеться наступний цикл і самопочуття у момент пробудження буде так собі.
  3. Найкращий будильник — спеціальна світлова лампа. Вони продаються як медичне обладнання і називаються лампами для світлотерапії. Вони використовуються для більш легкого пробудження. Світять у певному спектрі, який пригнічує вироблення мелатоніну — гормону ночі. Такі лампи зазвичай возять з собою люди, які здійснюють трансатлантичні перельоти — у Китай або Америку — щоб швидше перебудувати свої ритми, які збиваються через міну часових поясів. Під час пробудження такою лампою треба посвітити хвилин 20. Їх також використовують для лікування депресії. Інший варіант — будильник за фазами сну. Виглядає як годинник, який надягають на руку. Прилад знімає певні фізіологічні показники — швидкість пульсу та ін. – і будить людину наприкінці півторагодинного циклу сну. Тоді, прокинувшись, людина почуватиметься бадьоро.
Сон

Сон

  1. Існує біля 100 різних видів розладу сну, але у 70% випадків вони можуть бути усунені без медикаментів, лише завдяки зміні режиму дня, способу життя та за допомогою фахових лікарів.
  2. Ті, хто сплять всю ніч без будь-яких перерв, мають кращі показники кров’яного тиску, менший ризик розвитку цукрового діабету, ожиріння та інших хвороб.
  3. Коли людина протягом кількох ночей, влігшись у ліжко, не може заснути, є сенс говорити про безсоння, або інсонмію. Головне її правило -не можна лежати у ліжку і страждати. Через 20-30 хвилин треба встати і чимось себе зайняти, чекаючи наступного бажання заснути. Якщо безсоння виникло через перевтому, потрібна якась м’язова релаксація. Можна перед сном попарити ноги, зробити легкий масаж, послухати фонову музику чи почитати щось цікаве, потрібне, але без лихо закрученого сюжету.
  4. Не варто зразу лікувати безсоння сильнодіючими препаратами. Якщо мова йде про адаптаційне безсоння, коли в людини якийсь стрес, то це — цілком допустимо. До лікаря треба звернутися після другого-третього тижня проблем зі сном. Якщо немає сомнолога, то до невролога чи хоча б терапевта. Можливо, медики призначать заспокійливі препарати на першому етапі боротьби з безсонням. А от вживати пігулки, які допомогли комусь із знайомих, без консультації з лікарем не варто.
Сон

Сон

  1. Гормон сну — мелатонін — називають також гормоном життя та довголіття. Усі його властивості ще вивчають вчені, однак уже зараз є гіпотеза, що його брак може навіть сприяти виникненню в організмі злоякісних пухлин. Встановлено, що мелатонін виробляється лише у темряві, і 70% його виробляється якраз під час нічного сну. Активність вироблення гормону починається близько 20 години, а пік процесу припадає на період з 00.00 до 04.00 години ранку. Тому надзвичайно важливо саме в ці години спати у темному приміщенні.
  2. Для підвищення рівня вироблення мелатоніну природнім шляхом варто притримуватися певних правил:

– лягати спати до півночі;

– якщо є необхідність не спати післ 12 години ночі, слід подбати про приглушене світло у приміщенні;

– слідкувати за тим, щоб часу сну вистачило на відновлення сил;

– перед сном вимкнути всі джерела світла, закрити штори. Якщо є необхідність залишити світло ввімкненим або спати вдень — використовувати маску для сну;

– прокинулися вночі — не вмикайте яскраве світло, а скористайтеся ночником.

10. Хронічний недосип викликає:

– ожиріння:люди, які недосипають, мають низький рівень гормону лептина, який прискорює метаболізм. Одночасно у них, як правило, підвищений рівень гормону греліна, який стимулює апетит. Тобто, брак сну призводить до того, що людина більше їсть, повільніше спалює калорії та має більшу вагу у порівнянні з тим, хто спить нормально;

– відчуття сп’яніння: відсутність сну протягом 18 годин можна порівняти зі станом, коли в крові у людини є 0,05 проміле алкоголю. Відсутність сну протягом 24 годин — 0,1 проміле. Знижується скорість реакції, адаптації, засвоювання інформації. У водіїв, які не сплять по 20 годин і більше, ризик потрапити в аварію зростає в 30 разів.

Коментувати

23 вересня 2017
22 вересня 2017